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Alimentação Vegetariana
15 de dezembro de 2020 bookboxadm

Alimentação Vegetariana

Notícias

O que você precisa saber sobre a alimentação vegetariana

“Você não come carne? E frango? Nem peixe? O que você come então?” Esta é a pergunta mais comum que todo vegetariano escuta ou escutará em algum momento da sua vida. Mas uma dieta vegetariana está muito além do “não comer carne”’, como veremos mais adiante.

Pela falta de informação ou até mesmo por uma questão cultural, o hábito de ingerir carne e produtos de origem animal era quase inquestionável até pouco tempo atrás. Todavia, esta realidade tem mudado de alguns anos para cá. Estima-se só no Brasil, que o número de pessoas que se declara vegetariana aumentou cerca de 75% nas regiões metropolitanas. É o que mostra a pesquisa feita pelo Ibope encomendada pela SVB (Sociedade Brasileira Vegetariana). Segundo dados da pesquisa, em 2011 se declararam vegetarianos 9% da população. Este número subiu para 14% em 2018.

Tipos de dietas vegetarianas

Quando se fala em vegetarianismo logo se pensa na retirada de carne de qualquer espécie da dieta (bovina, suína, ovina, aves, peixes, frutos do mar). Este é realmente o ponto comum entre todos os tipos de dieta vegetariana. Mas há outros subtipos da dieta vegetariana, conforme definição da SVB:

Ovolactovegetariano

Exclui todos os tipos de carne, mas utiliza ovos, leite e seus derivados

Lactovegetariano

Exclui todos os tipos de carne e ovos, mas utiliza leite e seus derivados

Ovovegetarianismo

Exclui todos os tipos de carne, leite e seus derivados, mas utiliza ovos.

Vegetarianismo estrito

Exclui todos os produtos de origem animal.

Segundo Dr Eric Slywitch, médico especialista em nutrologia e referência no veganismo, há diferenças entre o vegetarianismo estrito e o veganismo. Ambos excluem de sua alimentação qualquer produto de origem animal, mas os veganos vão além: não utilizam nenhuma vestimenta ou produtos que incluam componentes animais ou testados em animais.

A dieta vegetariana é saudável?

Como mostram inúmeros estudos científicos, a adoção de uma dieta vegetariana reduz o risco de doenças crônicas e degenerativas como diabetes, obesidade, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Entretanto, é muito importante o acompanhamento médico e nutricional para aqueles que decidem adotar uma alimentação sem produtos de origem animal. Pode haver, por exemplo, a necessidade de suplementação de algumas vitaminas e minerais, como a vitamina B12 e o cálcio.

O consumo de industrializados também deve ser observado pois o fato de ser vegana não significa, necessariamente, que o produto é saudável. Por isso, é muito importante ler os rótulos de todas as embalagens antes da compra, pois podem ter ali ingredientes “escondidos” nada saudáveis. Um nutricionista pode orientar neste ponto.

Dicas para o vegetariano

– Evite alimentos processados e refinados;

– Escolha alimentos integrais e não refinados;

– Cozinhe sua própria comida, estude sobre o assunto, adquira bons livros de receitas;

– Faça das frutas e dos vegetais uma importante parte de sua dieta;

– Consuma bastantes grãos integrais e leguminosas, que fornecerão boa parte da necessidade diária de proteína;

– Leve sempre com você snacks saudáveis como oleaginosas e legumes porcionados

Fontes de proteína vegetariana

Segue tabela descrita no Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos com porcentagem de proteínas de alguns alimentos:

 

Alimento / Grupo alimentar Porcentagem de Proteína

correspondente ao VCT (%)

Carnes vermelhas 57,68
Carnes de frango 48,58
Frios 27,76
Ovos 32,35
Leites 24,67
Queijos 26,53
Cereais integrais em grãos 13,32
Derivados de cereais integrais (flocos, farinhas) 14,30
Cereais refinados 10,34
Leguminosas 26,34
Derivados de soja 35,22
Oleaginosas 10,92
Sementes de Oleaginosas 16,18
Legumes 22,00
Verduras 32,79
Amiláceos (batata) 5,91
Frutas 6,86
Óleos 0,00
Açúcar 0,00

 

 

Dicas para cozinhar em casa

– Invista em bons equipamentos para sua cozinha: facas, tábuas, panelas, processadores e tudo aquilo que poderá te ajudar no dia-a-dia do preparo de alimentos.

– Legumes assados ou grelhados: a maioria tem um ótimo sabor, misture com azeite, e tempere com sal e pimenta. Leve para assar no forno por 20-40 minutos. Forre a forma com papel alumínio para facilitar a limpeza.

– Compre legumes/frutas da estação (produtos sazonais são mais frescos e mais baratos).

– Se você for ovolacto ou ovovegetariano, experimente maneiras diferentes de preparar os ovos: omeletes, fritadas, escalfados. Eles são baratos e misturam-se bem com muitos ingredientes.

– Tenha o tofu e o feijão sempre à mão.

– No restaurante, peça ao garçom que indique as opções vegetarianas.

– Confirme se os pratos vegetarianos não “escondem” produtos de origem animal, como banha ou caldo de carne para dar sabor.

– Fique longe de churrascarias e qualquer outro lugar que você não possa confirmar se produtos de origem animal são usados na preparação dos pratos.

 

Como abordar situações sociais

Seja proativo: sugira o restaurante ao fazer planos. Ninguém gosta de tomar essa decisão, então todos ganham.

Tenha amêndoas ou um lanche vegetariano em sua mochila ou bolsa para momentos em que as opções vegetarianas não estão disponíveis.

 

O que comer quando você está com pressa?

Opções de lanches rápidos e saudáveis:

– Amêndoas /nozes;

– Frutas;

– Legumes porcionados;

Use a criatividade! Há muitas opções de lanches que podem ser preparados em casa utilizando apenas produtos vegetarianos e saudáveis. Hoje muitas marcas também dispõem de bons produtos veganos/vegetarianos. Mas lembre-se: sempre leia o rótulo para verificar se o produto, além de vegano, é saudavel. Evite os ultra-processados.

 

 

Receitas

Agora que já aprendemos o que é e os principais conceitos da alimentação vegetariana, vamos à parte prática e gostosa, receitinhas.

Creme de espinafre (lactovegetariano)

Tempo de preparo: 15 min

Rendimento: 8 porções

Ingredientes

1/2 maço de espinafre lavado;

1 colher de sopa de manteiga;

1 cebola pequena picada;

Alho a gosto;

2 colheres de sopa de amido de milho;

1/2 litro de leite;

1 lata de creme de leite;

100 g de parmesão ralado.

Modo de preparo

Ferva as folhas de espinafre em água e sal, por aproximadamente 4 minutos.

Escorra e pique-as.

Em uma panela, aqueça a manteiga, refogue a cebola e o alho, junte o espinafre.

Acrescente o amido de milho diluído no leite, mexa até engrossar.

Desligue o fogo, misture o creme de leite e o queijo ralado.

Sirva com arroz branco.

 

Tomates recheados com ricota (lactovegetariano)

Ingredientes

12 tomates médios maduros;

150g de berinjela sem sementes e com casca cortada em cubos pequenos;

Sal a gosto;

100 ml de azeite;

1 dente de alho picado;

50g de cebola picada;

Folha de louro a gosto;

100g de ricota fresca;

100g de muçarela ralada;

Tomilho fresco picado a gosto;

4 colheres de sopa de salsinha picada.

Modo de Preparo

Corte a tampa dos tomates e retire o miolo. Salpique com um pouco de sal e deixe virado com a boca para baixo por, no mínimo, 20 minutos. O objetivo é escorrer o excesso de água. Tempere as berinjelas com sal e deixe descansar por 20 minutos. Escorra a água. Frite os cubos de berinjela no azeite e reserve. Refogue a cebola picada, o alho e folha de louro no azeite que fritou a berinjela. Junte o refogado à berinjela e reserve. Esmague a ricota, misture com a muçarela, a salsinha e o tomilho. Junte com a berinjela e o refogado de cebola. Recheie os tomates com a mistura de berinjela e ricota. Leve ao forno para o queijo derreter e dourar.

Sirva quente.

 

Quiche de abobrinha com queijo (lactovegetariano)

A sugestão harmonizada com queijo, além de ter poucas calorias e baixo teor de sódio, é muito fácil de preparar.

Ingredientes

Massa

3 xícaras de farinha de trigo;

1 xícara de manteiga;

3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;

1 1/2 caldos de legumes;

1 1/2 colheres de chá de sal;

1/2 xícara de água morna;

1 gema.

 

Recheio

1 abobrinha grande ralada;

1 xícara de creme de leite;

1 caldo de legumes;

2 ovos;

1 xícara de queijo prato ralado;

2 colheres de sopa de gergelim;

1 1/2 xícaras de queijo parmesão ralado;

Sal a gosto.

 

Modo de Preparo

Massa: Em uma vasilha, misture a farinha de trigo, o queijo parmesão ralado, o caldo de legumes e o sal. Acrescente a manteiga e misture bem. Junte a gema, a água (aos poucos), e misture até que a massa se torne lisa e homogênea. Abra a massa, forre uma fôrma com 20 cm de diâmetro e fundo removível, fure o fundo com as pontas de um garfo e reserve.

Recheio: Misture todos os ingredientes do recheio, coloque sobre a massa e leve para assar em forno preaquecido, à 150ºC, por 30 minutos.

 

Estrogonofe de cogumelos (lactovegetariano)

Ingredientes

1 cebola cortada em cubos;

3 dentes de alho picados;

1 colher de sopa de óleo vegetal;

11 cogumelos champignons, fatiados (300g);

1 colher de sopa de shoyu;

¾ xícara de caldo de legumes ou água;

¾ xícara de leite (pode ser substituído por leite de castanhas para uma receita vegana);

2 colheres de sopa de amido de milho;

Mistura de especiarias: ½ colher de chá de páprica defumada, sal e pimenta a gosto;

Salsa picada.

Modo de preparo

Refogue o alho e a cebola. Com o fogo médio, adicione os cogumelos por cerca de 5 minutos. Adicione o caldo de legumes, shoyu e a mistura de especiarias (você também pode colocar um pouquinho de vinho branco para levantar ainda mais o sabor). Deixe ferver. Misture o amido de milho com o leite separadamente, até dissolverem. Despeje essa mistura na panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos, até que engrosse. Prove e ajuste o sal conforme sua preferência. Adicione salsa ou folhas de tomilho a gosto! Essa receita incrível pode ser apreciada com arroz ou massa de escolha.

 

 

 

Cheesecake de morango (vegana)

Ingredientes

Massa

1 pacote de bolachas sem leite (maizena ou maria);

4 colheres de sopa de manteiga de coco ou óleo vegetal;

Cobertura

Geleia de morango;

Morangos para decorar.

Creme

2 xícaras de tofu (aprox. 250 grs);

1 caixinha de creme de leite de soja;

4 colheres de açúcar;

Suco de 1 limão;

1 colher de sobremesa de raspas de limão;

1 colher de sobremesa de essência de baunilha;

1/2 xícara de água;

1 colher de chá de agar-agar.

Modo de preparo

Para a massa: triture as bolachas no liquidificador ou processador. Misture a manteiga com as mãos até formar uma massa homogênea. Forre o fundo da forma (de preferência forma de fundo falso) e leve para assar, no forno com temperatura de 180° a 200°, por aproximadamente 10 minutos

Para o creme: Bata todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do agar-agar e da água; esses dois últimos devem ir ao fogo baixo e ferver por aproximadamente 3 minutos. Em seguida acrescente ao creme e bata tudo novamente.

Despeje o creme sobre a massa; sobre o creme, despeje a geleia e decore com os morangos. Leve à geladeira por algumas horas, de preferência de um dia para o outro.

Dica: varie a geleia e os pedaços de fruta. Se desejar uma cobertura mais consistente, adicione uma colher de sobremesa de agar-agar + 1/4 de xícara de água à geleia, e deixe cozinhar por 3 min.

Beijinho de coco (vegano)

Ingredientes

60g de proteína vegetal – sabor baunilha;

80g de manteiga de coco;

30g de coco ralado sem açúcar (utilizar 15g na receita);

15g de xilitol;

50-60ml de extrato vegetal (coco, castanha de caju, amêndoas…).

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes (menos metade do coco ralado) até virar uma massa compacta. Depois, enrole em bolinhas e por último passe no coco ralado.

Rende 6 porções.

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